Kemm hu importanti l-manjeżju, wieħed mill-aktar minerali importanti? X'inhuma l-effetti fuq is-saħħa tan-nuqqas ta' manjeżju?

Il-manjeżju huwa r-raba’ l-aktar minerali abbundanti fil-ġisem, wara l-kalċju, il-potassju u s-sodju. Din is-sustanza hija kofattur għal aktar minn 600 sistema ta’ enzimi u tirregola diversi reazzjonijiet bijokimiċi fil-ġisem, inkluż is-sintesi tal-proteini, u l-funzjoni tal-muskoli u tan-nervituri. Il-ġisem fih madwar 21 sa 28 gramma ta’ manjeżju; 60% minnu huwa inkorporat fit-tessut tal-għadam u s-snien, 20% fil-muskoli, 20% f’tessuti rotob oħra u l-fwied, u inqas minn 1% jiċċirkola fid-demm.

99% tal-manjeżju totali jinstab fiċ-ċelloli (intraċellulari) jew fit-tessut tal-għadam, u 1% jinstab fl-ispazju extraċellulari. Konsum insuffiċjenti ta' manjeżju fid-dieta jista' jwassal għal problemi ta' saħħa u jżid ir-riskju ta' diversi mard kroniku, bħall-osteoporożi, id-dijabete tat-tip 2, u l-mard kardjovaskulari.

Manjesjugħandu rwol ċentrali fil-metaboliżmu tal-enerġija u l-proċessi ċellulari

Sabiex jiffunzjonaw sew, iċ-ċelloli umani fihom il-molekula ATP rikka fl-enerġija (adenosine triphosphate). L-ATP jibda bosta reazzjonijiet bijokimiċi billi jirrilaxxa l-enerġija maħżuna fil-gruppi trifosfati tiegħu. Il-qsim ta' grupp fosfat wieħed jew tnejn jipproduċi ADP jew AMP. L-ADP u l-AMP imbagħad jiġu riċiklati lura f'ATP, proċess li jiġri eluf ta' drabi kuljum. Il-manjeżju (Mg2+) marbut mal-ATP huwa essenzjali għat-tkissir tal-ATP biex tinkiseb l-enerġija.

Aktar minn 600 enzima jeħtieġu l-manjeżju bħala kofattur, inklużi l-enzimi kollha li jipproduċu jew jikkunsmaw ATP u enzimi involuti fis-sintesi ta': DNA, RNA, proteini, lipidi, antiossidanti (bħal glutathione), immunoglobulini, u prostata. Il-manjeżju huwa involut fl-attivazzjoni tal-enzimi u l-katalizzar ta' reazzjonijiet enżimatiċi.

Funzjonijiet oħra tal-manjeżju

Il-manjeżju huwa essenzjali għas-sintesi u l-attività ta' "messaġġiera sekondarji" bħal: cAMP (adenosine monophosphate ċikliku), u jiżgura li s-sinjali minn barra jiġu trażmessi fiċ-ċellula, bħal dawk minn ormoni u trasmettituri newtrali marbuta mal-wiċċ taċ-ċellula. Dan jippermetti l-komunikazzjoni bejn iċ-ċelloli.

Il-manjeżju għandu rwol fiċ-ċiklu taċ-ċelluli u l-apoptożi. Il-manjeżju jistabbilizza strutturi ċellulari bħad-DNA, l-RNA, il-membrani taċ-ċelluli, u r-ribosomi.

Il-manjeżju huwa involut fir-regolazzjoni tal-omeostażi tal-kalċju, tal-potassju u tas-sodju (bilanċ tal-elettroliti) billi jattiva l-pompa ATP/ATPase, u b'hekk jiżgura trasport attiv tal-elettroliti tul il-membrana taċ-ċellula u l-involviment tal-potenzjal tal-membrana (vultaġġ transmembrana).

Il-manjeżju huwa antagonist fiżjoloġiku tal-kalċju. Il-manjeżju jippromwovi r-rilassament tal-muskoli, filwaqt li l-kalċju (flimkien mal-potassju) jiżgura l-kontrazzjoni tal-muskoli (muskolu skeletriku, muskolu kardijaku, muskolu lixx). Il-manjeżju jinibixxi l-eċitabbiltà taċ-ċelloli tan-nervituri, filwaqt li l-kalċju jżid l-eċitabbiltà taċ-ċelloli tan-nervituri. Il-manjeżju jinibixxi t-tagħqid tad-demm, filwaqt li l-kalċju jattiva t-tagħqid tad-demm. Il-konċentrazzjoni tal-manjeżju ġewwa ċ-ċelloli hija ogħla milli barra ċ-ċelloli; l-oppost huwa minnu għall-kalċju.

Il-manjeżju preżenti fiċ-ċelloli huwa responsabbli għall-metaboliżmu taċ-ċelloli, il-komunikazzjoni taċ-ċelloli, it-termoregulazzjoni (regolazzjoni tat-temperatura tal-ġisem), il-bilanċ tal-elettroliti, it-trażmissjoni tal-istimulazzjoni tan-nervituri, ir-ritmu tal-qalb, ir-regolazzjoni tal-pressjoni tad-demm, is-sistema immunitarja, is-sistema endokrinali u r-regolazzjoni tal-livelli taz-zokkor fid-demm. Il-manjeżju maħżun fit-tessut tal-għadam jaġixxi bħala riżerva tal-manjeżju u huwa determinanti tal-kwalità tat-tessut tal-għadam: il-kalċju jagħmel it-tessut tal-għadam iebes u stabbli, filwaqt li l-manjeżju jiżgura ċerta flessibbiltà, u b'hekk inaqqas l-okkorrenza tal-ksur.

Il-manjeżju għandu effett fuq il-metaboliżmu tal-għadam: Il-manjeżju jistimula d-depożizzjoni tal-kalċju fit-tessut tal-għadam filwaqt li jinibixxi d-depożizzjoni tal-kalċju fit-tessuti rotob (billi jżid il-livelli ta' calcitonin), jattiva l-fosfatażi alkalina (meħtieġa għall-formazzjoni tal-għadam), u jippromwovi t-tkabbir tal-għadam.

Il-manjeżju fl-ikel ħafna drabi mhux biżżejjed

Sorsi tajbin ta’ manjesju jinkludu ħbub sħaħ, ħaxix bil-weraq aħdar, ġewż, żerriegħa, legumi, ċikkulata skura, chlorella u spirulina. L-ilma tax-xorb jikkontribwixxi wkoll għall-provvista tal-manjeżju. Għalkemm ħafna ikel (mhux ipproċessat) fih il-manjeżju, bidliet fil-produzzjoni tal-ikel u fid-drawwiet tal-ikel jirriżultaw f’ħafna nies li jikkunsmaw inqas mill-ammont rakkomandat ta’ manjesju fid-dieta. Elenka l-kontenut tal-manjeżju ta’ xi ikel:

1. Iż-żerriegħa tal-qara ħamra fiha 424 mg għal kull 100 gramma.

2. Iż-żerriegħa taċ-chia fiha 335 mg għal kull 100 gramma.

3. L-ispinaċi fiha 79 mg għal kull 100 gramma.

4. Il-brokkoli fih 21 mg għal kull 100 gramma.

5. Il-pastard fih 18 mg għal kull 100 gramma.

6. L-avokado fih 25 mg għal kull 100 gramma.

7. Ġewż tal-arżnu, 116 mg għal kull 100 g

8. Il-lewż fih 178 mg għal kull 100 gramma.

9. Ċikkulata skura (kawkaw >70%), li fiha 174 mg għal kull 100 gramma

10. Żerriegħa tal-ġellewż, li fiha 168 mg għal kull 100 g

11. Ġewż pekan, 306 mg għal kull 100 g

12. Kale, li fih 18 mg għal kull 100 gramma

13. Kelp, li fih 121 mg għal kull 100 gramma

Qabel l-industrijalizzazzjoni, il-konsum tal-manjeżju kien stmat għal 475 sa 500 mg kuljum (madwar 6 mg/kg/kuljum); il-konsum tal-lum huwa mijiet ta' mg inqas.

Ġeneralment huwa rakkomandat li l-adulti jikkunsmaw 1000-1200 mg ta’ kalċju kuljum, li huwa ekwivalenti għall-ħtieġa ta’ kuljum ta’ 500-600 mg ta’ manjesju. Jekk il-konsum tal-kalċju jiżdied (eż. biex tiġi evitata l-osteoporożi), il-konsum tal-manjeżju jrid jiġi aġġustat ukoll. Fir-realtà, ħafna adulti jikkunsmaw inqas mill-ammont rakkomandat ta’ manjesju permezz tad-dieta tagħhom.

Sinjali Possibbli ta' Nuqqas ta' Manjeżju Livelli baxxi ta' manjeżju jistgħu jwasslu għal numru ta' problemi ta' saħħa u żbilanċi elettrolitiċi. Nuqqas kroniku ta' manjeżju jista' jikkontribwixxi għall-iżvilupp jew il-progressjoni ta' numru ta' mard (sinjur):

sintomi ta' defiċjenza tal-manjeżju

Ħafna nies jistgħu jkollhom defiċjenza tal-manjeżju u lanqas biss ikunu jafu. Hawn huma xi sintomi ewlenin li għandek toqgħod attent għalihom li jistgħu jindikaw jekk għandekx defiċjenza:

1. Bugħawwieġ fir-riġlejn

70% tal-adulti u 7% tat-tfal jesperjenzaw bugħawwieġ fir-riġlejn regolarment. Jirriżulta li l-bugħawwieġ fir-riġlejn jista’ jkun aktar minn sempliċi inkonvenjent—jistgħu jkunu wkoll ta’ wġigħ kbir! Minħabba r-rwol tal-manjeżju fis-sinjalar newromuskolari u l-kontrazzjoni tal-muskoli, ir-riċerkaturi osservaw li n-nuqqas ta’ manjeżju ħafna drabi huwa l-ħati.

Aktar u aktar professjonisti fil-qasam tal-kura tas-saħħa qed jippreskrivu supplimenti tal-manjeżju biex jgħinu lill-pazjenti tagħhom. Is-sindromu tar-riġlejn bla kwiet huwa sinjal ieħor ta’ twissija ta’ defiċjenza tal-manjeżju. Biex tegħleb il-bugħawwieġ fir-riġlejn u s-sindromu tar-riġlejn bla kwiet, trid iżżid il-konsum tiegħek tal-manjeżju u l-potassju.

2. Nuqqas ta' rqad

Nuqqas ta' manjesju spiss ikun prekursur għal disturbi fl-irqad bħal ansjetà, iperattività, u irrekwitezza. Xi wħud jaħsbu li dan huwa għaliex il-manjeżju huwa essenzjali għall-funzjoni tal-GABA, newrotrasmettitur inibitorju li "jikkalma" l-moħħ u jippromwovi r-rilassament.
L-aħjar ħin tal-ġurnata biex tieħu s-suppliment huwa li tieħu madwar 400 mg ta' manjesju qabel torqod jew mal-pranzu. Barra minn hekk, iż-żieda ta' ikel rikk fil-manjeżju mal-pranzu tiegħek — bħall-ispinaċi b'ħafna nutrijenti — tista' tgħin.

3. Uġigħ fil-muskoli/fibromyalgia

Studju ppubblikat f’Magnesium Research eżamina r-rwol tal-manjeżju fis-sintomi tal-fibromyalgia u sab li ż-żieda fil-konsum tal-manjeżju naqqset l-uġigħ u s-sensittività u tejbet ukoll il-markaturi tad-demm immuni.
Spiss assoċjat ma' mard awtoimmuni, dan l-istudju għandu jinkoraġġixxi lill-pazjenti bil-fibromyalgia peress li jenfasizza l-effetti sistemiċi li s-supplimenti tal-manjeżju jista' jkollhom fuq il-ġisem.

4. Ansjetà

Peress li n-nuqqas ta' manjesju jaffettwa s-sistema nervuża ċentrali, u b'mod aktar speċifiku ċ-ċiklu GABA fil-ġisem, l-effetti sekondarji jistgħu jinkludu irritabilità u nervożiżmu. Hekk kif in-nuqqas jiggrava, jista' jikkawża livelli għoljin ta' ansjetà u, f'każijiet severi, dipressjoni u alluċinazzjonijiet.
Fil-fatt, intwera li l-manjeżju jgħin biex jikkalma l-ġisem, il-muskoli, u jgħin biex itejjeb il-burdata. Huwa minerali importanti għall-burdata ġenerali. Ħaġa waħda li nirrakkomanda lill-pazjenti tiegħi b'ansjetà maż-żmien u li raw riżultati tajbin ħafna hija li jieħdu l-manjeżju kuljum.
Il-manjeżju huwa meħtieġ għal kull funzjoni ċellulari mill-imsaren sal-moħħ, għalhekk mhux ta’ b’xejn li jaffettwa tant sistemi.

5. Pressjoni tad-demm għolja

Il-manjeżju jaħdem b'mod sinerġiku mal-kalċju biex jappoġġja pressjoni tad-demm xierqa u jipproteġi l-qalb. Għalhekk, meta jkollok nuqqas ta' manjeżju, tipikament ikollok ukoll ammont baxx ta' kalċju u tkun suxxettibbli għal pressjoni tad-demm għolja, jew pressjoni tad-demm għolja.
Studju li involva 241,378 parteċipant ippubblikat fl-American Journal of Clinical Nutrition sab li dieta b'ħafna ikel bil-manjeżju naqqset ir-riskju ta' puplesija bi 8 fil-mija. Dan huwa sinifikanti meta wieħed iqis li l-ipertenzjoni tikkawża 50% tal-puplesiji iskemiċi fid-dinja.

6. Dijabete tat-tip II

Waħda mill-erba’ kawżi ewlenin tad-defiċjenza tal-manjeżju hija d-dijabete tat-tip 2, iżda hija wkoll sintomu komuni. Pereżempju, riċerkaturi Brittaniċi sabu li fost l-1,452 adult li eżaminaw, livelli baxxi ta’ manjeżju kienu 10 darbiet aktar komuni f’nies b’dijabete ġdida u 8.6 darbiet aktar komuni f’nies b’dijabete magħrufa.
Kif mistenni minn din id-dejta, dieta rikka fil-manjeżju ntweriet li tnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju tad-dijabete tat-tip 2 minħabba r-rwol tal-manjeżju fil-metaboliżmu tal-glukożju. Studju ieħor sab li sempliċement iż-żieda ta' suppliment tal-manjeżju (100 mg kuljum) naqqset ir-riskju tad-dijabete b'15%.

7. Għeja

Enerġija baxxa, dgħufija, u għeja huma sintomi komuni ta’ defiċjenza tal-manjeżju. Ħafna nies bis-sindromu tal-għeja kronika huma wkoll defiċjenti fil-manjeżju. Iċ-Ċentru Mediku tal-Università ta’ Maryland jirrapporta li 300-1,000 mg ta’ manjeżju kuljum jistgħu jgħinu, iżda trid toqgħod attent ukoll għax wisq manjeżju jista’ jikkawża wkoll dijarea. (9)
Jekk tesperjenza dan l-effett sekondarju, tista' sempliċement tnaqqas id-doża tiegħek sakemm l-effetti sekondarji jonqsu.

8. Emikranja

In-nuqqas ta' manjesju ġie marbut mal-migranja minħabba l-importanza tiegħu fil-bilanċjar tan-newrotrasmettituri fil-ġisem. Studji double-blind u kkontrollati bil-plaċebo juru li l-konsum ta' 360-600 mg ta' manjesju kuljum jista' jnaqqas il-frekwenza tal-migranja sa 42%.

9. Osteoporożi

L-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa jirrappurtaw li "l-ġisem ta' persuna medja fih madwar 25 gramma ta' manjesju, li madwar nofs minnu jinstab fl-għadam." Huwa importanti li wieħed jirrealizza dan, speċjalment għall-adulti anzjani li huma f'riskju ta' għadam fraġli.
Fortunatament, hemm tama! Studju ppubblikat f’Trace Element Research in Biology sab li s-supplimentazzjoni tal-manjeżju "b'mod sinifikanti" naqqset l-iżvilupp tal-osteoporożi wara 30 jum. Minbarra li tieħu supplimenti tal-manjeżju, tkun trid tikkunsidra wkoll li tieħu aktar vitamini D3 u K2 biex iżżid id-densità tal-għadam b'mod naturali.

Fatturi ta' riskju għal defiċjenza tal-manjeżju

Diversi fatturi jistgħu jikkawżaw defiċjenza tal-manjeżju:

Konsum baxx ta' manjesju fid-dieta:

Preferenza għal ikel ipproċessat, xorb żejjed, anoressija, tixjiħ.

Assorbiment intestinali mnaqqas jew malassorbiment tal-manjeżju:

Kawżi possibbli jinkludu dijarea fit-tul, rimettar, xorb qawwi, produzzjoni mnaqqsa ta' aċidu fl-istonku, teħid eċċessiv ta' kalċju jew potassju, dieta għolja fix-xaħam saturat, tixjiħ, defiċjenza ta' vitamina D, u espożizzjoni għal metalli tqal (aluminju, ċomb, kadmju).

L-assorbiment tal-manjeżju jseħħ fil-passaġġ gastrointestinali (l-aktar fl-imsaren iż-żgħir) permezz ta' diffużjoni passiva (paraċellulari) u attiva permezz tal-kanal joniku TRPM6. Meta tieħu 300 mg ta' manjeżju kuljum, ir-rati ta' assorbiment ivarjaw minn 30% sa 50%. Meta l-konsum tad-dieta tal-manjeżju jkun baxx jew il-livelli tal-manjeżju fis-serum ikunu baxxi, l-assorbiment tal-manjeżju jista' jitjieb billi jiżdied l-assorbiment attiv tal-manjeżju minn 30-40% sa 80%.

Huwa possibbli li xi nies ikollhom sistema ta' trasport attiva li tiffunzjona ħażin ("kapaċità ta' assorbiment fqira") jew li hija kompletament defiċjenti (defiċjenza primarja tal-manjeżju). L-assorbiment tal-manjeżju jiddependi parzjalment jew kompletament fuq id-diffużjoni passiva (assorbiment ta' 10-30%), għalhekk defiċjenza tal-manjeżju tista' sseħħ jekk il-konsum tal-manjeżju ma jkunx biżżejjed għall-użu tiegħu.

Żieda fl-eskrezzjoni renali tal-manjeżju

Kawżi possibbli jinkludu t-tixjiħ, l-istress kroniku, ix-xorb żejjed, is-sindromu metaboliku, konsum għoli ta' kalċju, kafè, soft drinks, melħ, u zokkor.
Determinazzjoni ta' defiċjenza tal-manjeżju

Nuqqas ta' manjesju jirreferi għal tnaqqis fil-livelli totali ta' manjesju fil-ġisem. In-nuqqasijiet tal-manjeżju huma komuni, anke f'nies bi stili ta' ħajja apparentement tajbin għas-saħħa, iżda ħafna drabi jiġu injorati. Ir-raġuni għal dan hija n-nuqqas ta' sintomi tipiċi (patoloġiċi) ta' nuqqas ta' manjesju li jistgħu jiġu rikonoxxuti immedjatament.

1% biss tal-manjeżju huwa preżenti fid-demm, 70% huwa f'forma jonika jew ikkoordinat ma' ossalat, fosfat jew ċitrat, u 20% huwa marbut ma' proteini.

It-testijiet tad-demm (manjeżju extraċellulari, manjeżju fiċ-ċelluli ħomor tad-demm) mhumiex ideali biex wieħed jifhem l-istatus tal-manjeżju fil-ġisem kollu (għadam, muskoli, tessuti oħra). In-nuqqas ta' manjeżju mhux dejjem ikun akkumpanjat minn livelli mnaqqsa ta' manjeżju fid-demm (ipomagnesemija); il-manjeżju seta' ġie rilaxxat mill-għadam jew minn tessuti oħra biex jiġu normalizzati l-livelli fid-demm.

Xi kultant, l-ipomagnesemija sseħħ meta l-istatus tal-manjeżju jkun normali. Il-livelli tal-manjeżju fis-serum jiddependu primarjament fuq il-bilanċ bejn il-konsum tal-manjeżju (li jiddependi fuq il-kontenut tal-manjeżju fid-dieta u l-assorbiment intestinali) u l-eskrezzjoni tal-manjeżju.

L-iskambju tal-manjeżju bejn id-demm u t-tessuti huwa bil-mod. Il-livelli tal-manjeżju fis-serum ġeneralment jibqgħu f'medda dejqa: meta l-livelli tal-manjeżju fis-serum jonqsu, l-assorbiment intestinali tal-manjeżju jiżdied, u meta l-livelli tal-manjeżju fis-serum jiżdiedu, l-eskrezzjoni renali tal-manjeżju tiżdied.

Livelli ta' manjesju fis-serum taħt il-valur ta' referenza (0.75 mmol/l) jistgħu jfissru li l-assorbiment intestinali tal-manjeżju huwa baxx wisq biex il-kliewi jikkumpensaw b'mod adegwat, jew li ż-żieda fl-eskrezzjoni renali tal-manjeżju mhijiex ikkumpensata minn assorbiment tal-manjeżju aktar effiċjenti. Il-passaġġ gastrointestinali huwa kkumpensat.

Livelli baxxi ta' manjesju fis-serum ġeneralment ifissru li n-nuqqas ta' manjesju ilu jeżisti għal żmien twil u jeħtieġ supplimentazzjoni ta' manjesju f'waqtha. Il-kejl tal-manjeżju fis-serum, fiċ-ċelluli ħomor tad-demm, u fl-awrina huwa utli; il-metodu attwali preferut biex jiġi ddeterminat l-istatus totali tal-manjeżju huwa t-test tat-tagħbija tal-manjeżju (ġol-vini). F'test tal-istress, 30 mmol ta' manjesju (1 mmol = 24 mg) jingħataw bil-mod ġol-vini fuq perjodu ta' 8 sa 12-il siegħa, u l-eskrezzjoni tal-manjeżju fl-awrina titkejjel fuq perjodu ta' 24 siegħa.

Fil-każ ta' (jew sottostanti) defiċjenza tal-manjeżju, l-eskrezzjoni renali tal-manjeżju titnaqqas b'mod sinifikanti. Nies bi status tajjeb ta' manjeżju se jneħħu mill-inqas 90% tal-manjeżju fl-awrina tagħhom fuq perjodu ta' 24 siegħa; jekk ikunu defiċjenti, inqas minn 75% tal-manjeżju se jiġi eliminat f'perjodu ta' 24 siegħa.

Il-livelli ta' manjesju fiċ-ċelluli ħomor tad-demm huma indikatur aħjar tal-istatus tal-manjeżju milli l-livelli ta' manjesju fis-serum. Fi studju fuq adulti anzjani, ħadd ma kellu livelli baxxi ta' manjesju fis-serum, iżda 57% tas-suġġetti kellhom livelli baxxi ta' manjesju fiċ-ċelluli ħomor tad-demm. Il-kejl tal-manjeżju fiċ-ċelluli ħomor tad-demm huwa wkoll inqas informattiv mit-test tal-istress tal-manjeżju: skont it-test tal-istress tal-manjeżju, jinstabu biss 60% tal-każijiet ta' defiċjenza tal-manjeżju.

suppliment tal-manjeżju

Jekk il-livelli tal-manjeżju tiegħek huma baxxi wisq, l-ewwel għandek ittejjeb id-drawwiet tal-ikel tiegħek u tiekol aktar ikel b'ħafna manjeżju.

Komposti organomanjeżiċi bħaltawrat tal-manjeżju uManjesju L-Threonatejiġu assorbiti aħjar. Il-manjeżju treonat marbut b'mod organiku jiġi assorbit mingħajr tibdil mill-mukoża intestinali qabel ma l-manjeżju jitkisser. Dan ifisser li l-assorbiment ikun aktar mgħaġġel u mhux imfixkel min-nuqqas ta' aċidu fl-istonku jew minerali oħra bħall-kalċju.

Interazzjonijiet ma' drogi oħra

L-alkoħol jista’ jikkawża defiċjenza tal-manjeżju. Studji prekliniċi juru li s-supplimentazzjoni tal-manjeżju tipprevjeni l-vasospażmu kkaġunat mill-etanol u l-ħsara lill-vini tad-demm fil-moħħ. Waqt l-astinenza mill-alkoħol, żieda fil-konsum tal-manjeżju tista’ tpatti għall-insomnja u tnaqqas il-livelli tas-serum GGT (is-serum gamma-glutamyl transferase hija indikatur ta’ disfunzjoni tal-fwied u markatur tal-konsum tal-alkoħol).