Kemm huwa importanti l-manjeżju, wieħed mill-aktar minerali importanti? X'inhuma l-effetti fuq is-saħħa tad-defiċjenza tal-manjeżju?

Il-manjesju huwa r-raba’ minerali l-aktar abbundanti fil-ġisem, wara l-kalċju, il-potassju u s-sodju. Din is-sustanza hija kofattur għal aktar minn 600 sistema ta 'enżimi u tirregola diversi reazzjonijiet bijokimiċi fil-ġisem, inkluża s-sinteżi tal-proteini, u l-funzjoni tal-muskoli u tan-nervituri. Il-ġisem fih madwar 21 sa 28 gramma ta 'manjeżju; 60% minnu huwa inkorporat fit-tessut tal-għadam u s-snien, 20% fil-muskoli, 20% f'tessuti rotob u fwied oħra, u inqas minn 1% jiċċirkola fid-demm.

99% tal-manjeżju totali jinstab fiċ-ċelloli (intraċellulari) jew tessut tal-għadam, u 1% jinstab fl-ispazju extraċellulari. Konsum insuffiċjenti ta 'manjeżju fid-dieta jista' jwassal għal problemi tas-saħħa u jżid ir-riskju ta 'diversi mard kroniku, bħall-osteoporożi, id-dijabete tat-tip 2, u mard kardjovaskulari.

Manjeżjugħandu rwol ċentrali fil-metaboliżmu tal-enerġija u l-proċessi ċellulari

Sabiex jiffunzjonaw kif suppost, iċ-ċelloli umani fihom il-molekula ATP b'ħafna enerġija (adenosine triphosphate). L-ATP jibda bosta reazzjonijiet bijokimiċi billi jirrilaxxa l-enerġija maħżuna fil-gruppi trifosfati tiegħu. Il-qsim ta 'grupp wieħed jew żewġ fosfati jipproduċi ADP jew AMP. ADP u AMP imbagħad jiġu riċiklati lura f'ATP, proċess li jseħħ eluf ta 'darbiet kuljum. Il-manjeżju (Mg2+) marbut mal-ATP huwa essenzjali għat-tkissir tal-ATP biex tinkiseb l-enerġija.

Aktar minn 600 enzima jeħtieġu manjesju bħala kofattur, inklużi l-enzimi kollha li jipproduċu jew jikkunsmaw ATP u enzimi involuti fis-sintesi ta ': DNA, RNA, proteini, lipidi, antiossidanti (bħal glutathione), immunoglobulini, u prostata Sudu kien involut. Il-manjeżju huwa involut fl-attivazzjoni tal-enzimi u l-katalizzazzjoni tar-reazzjonijiet enżimatiċi.

Funzjonijiet oħra tal-manjeżju

Il-manjesju huwa essenzjali għas-sintesi u l-attività tat-"tieni messaġġiera" bħal: cAMP (cyclic adenosine monophosphate), li jiżgura li s-sinjali minn barra jiġu trażmessi fiċ-ċellula, bħal dawk minn ormoni u trasmettituri newtrali marbuta mal-wiċċ taċ-ċellula. Dan jippermetti komunikazzjoni bejn iċ-ċelloli.

Il-manjeżju għandu rwol fiċ-ċiklu taċ-ċelluli u l-apoptosi. Il-manjeżju jistabbilizza strutturi ċellulari bħal DNA, RNA, membrani taċ-ċelluli, u ribosomi.

Il-manjesju huwa involut fir-regolamentazzjoni tal-omeostasi tal-kalċju, tal-potassju u tas-sodju (bilanċ tal-elettroliti) billi jattiva l-pompa ATP/ATPase, u b'hekk jiżgura trasport attiv ta 'elettroliti tul il-membrana taċ-ċellula u l-involviment tal-potenzjal tal-membrana (vultaġġ transmembrana).

Il-manjesju huwa antagonist fiżjoloġiku tal-kalċju. Il-manjesju jippromwovi r-rilassament tal-muskoli, filwaqt li l-kalċju (flimkien mal-potassju) jiżgura l-kontrazzjoni tal-muskoli (muskolu skeletriku, muskolu kardijaku, muskolu lixx). Il-manjeżju jinibixxi l-eċitabbiltà taċ-ċelloli tan-nervituri, filwaqt li l-kalċju jżid l-eċitabbiltà taċ-ċelloli tan-nervituri. Il-manjesju jinibixxi t-tagħqid tad-demm, filwaqt li l-kalċju jattiva t-tagħqid tad-demm. Il-konċentrazzjoni tal-manjeżju ġewwa ċ-ċelloli hija ogħla minn barra ċ-ċelloli; l-oppost huwa veru għall-kalċju.

Il-manjeżju preżenti fiċ-ċelloli huwa responsabbli għall-metaboliżmu taċ-ċelluli, komunikazzjoni taċ-ċelluli, termoregolazzjoni (regolazzjoni tat-temperatura tal-ġisem), bilanċ ta 'elettroliti, trasmissjoni ta' stimulazzjoni tan-nervituri, ritmu tal-qalb, regolazzjoni tal-pressjoni tad-demm, sistema immuni, sistema endokrinali u regolamentazzjoni tal-livelli taz-zokkor fid-demm. Il-manjeżju maħżun fit-tessut tal-għadam jaġixxi bħala ġibjun tal-manjeżju u huwa determinant tal-kwalità tat-tessut tal-għadam: il-kalċju jagħmel it-tessut tal-għadam iebes u stabbli, filwaqt li l-manjeżju jiżgura ċerta flessibilità, u b'hekk inaqqas l-okkorrenza ta 'ksur.

Il-manjesju għandu effett fuq il-metaboliżmu tal-għadam: Il-manjesju jistimula d-depożizzjoni tal-kalċju fit-tessut tal-għadam filwaqt li jinibixxi d-depożizzjoni tal-kalċju fit-tessuti rotob (billi jżid il-livelli tal-kalċitonin), jattiva l-fosfatażi alkalina (meħtieġa għall-formazzjoni tal-għadam), u jippromwovi t-tkabbir tal-għadam.

Il-manjeżju fl-ikel huwa spiss insuffiċjenti

Sorsi tajbin ta 'manjeżju jinkludu żrieragħ sħaħ, ħxejjex bil-weraq ħodor, ġewż, żrieragħ, legumi, ċikkulata skura, chlorella u spirulina. L-ilma tax-xorb jikkontribwixxi wkoll għall-provvista tal-manjeżju. Għalkemm ħafna ikel (mhux ipproċessat) fih manjesju, bidliet fil-produzzjoni tal-ikel u drawwiet tal-ikel jirriżultaw f'ħafna nies jikkunsmaw inqas mill-ammont rakkomandat ta 'manjeżju tad-dieta. Elenka l-kontenut tal-manjeżju ta 'xi ikel:

1. Iż-żerriegħa tal-qara ħamra fihom 424 mg għal kull 100 gramma.

2. Iż-żerriegħa ta 'Chia fihom 335 mg għal kull 100 gramma.

3. Spinaċi fih 79 mg għal kull 100 gramma.

4. Il-brokkoli fih 21 mg għal kull 100 gramma.

5. Il-pastard fih 18 mg għal kull 100 gramma.

6. Avokado fih 25 mg għal kull 100 gramma.

7. Ġewż tal-arżnu, 116 mg għal kull 100 g

8. Il-lewż fih 178 mg għal kull 100 gramma.

9. Ċikkulata skura (kawkaw > 70%), li fiha 174 mg għal kull 100 gramma

10. Qlub tal-ġellewż, li jkun fih 168 mg għal kull 100 g

11. Pacans, 306 mg għal kull 100 g

12. Kale, li fih 18 mg għal kull 100 gramma

13. Kelp, li fih 121 mg kull 100 gramma

Qabel l-industrijalizzazzjoni, il-konsum tal-manjeżju kien stmat għal 475 sa 500 mg kuljum (madwar 6 mg/kg/jum); il-konsum tal-lum huwa mijiet ta 'mg inqas.

Ġeneralment huwa rakkomandat li l-adulti jikkunsmaw 1000-1200 mg ta 'kalċju kuljum, li huwa ekwivalenti għar-rekwiżit ta' kuljum ta '500-600 mg ta' manjesju. Jekk il-konsum tal-kalċju jiżdied (eż. biex tiġi evitata l-osteoporożi), il-konsum tal-manjeżju għandu jiġi aġġustat ukoll. Fir-realtà, ħafna adulti jikkunsmaw inqas mill-ammont rakkomandat ta 'manjeżju permezz tad-dieta tagħhom.

Sinjali possibbli ta 'defiċjenza tal-manjeżju Livelli baxxi ta' manjesju jistgħu jwasslu għal numru ta 'problemi tas-saħħa u żbilanċi fl-elettroliti. Defiċjenza kronika tal-manjeżju tista’ tikkontribwixxi għall-iżvilupp jew il-progressjoni ta’ numru ta’ mard (sinjuri):

sintomi ta 'defiċjenza tal-manjeżju

Ħafna nies jistgħu jkunu defiċjenti tal-manjeżju u lanqas biss jafu. Hawn huma xi sintomi ewlenin li għandek toqgħod attent għalihom li jistgħu jindikaw jekk għandekx defiċjenza:

1. Bugħawwieġ fir-riġlejn

70% tal-adulti u 7% tat-tfal jesperjenzaw bugħawwieġ regolari fir-riġlejn. Jirriżulta, il-bugħawwieġ fir-riġlejn jistgħu jkunu aktar minn sempliċi inkonvenjent—jistgħu wkoll ikunu ta’ wġigħ għal kollox! Minħabba r-rwol tal-manjeżju fis-sinjalar newromuskolari u l-kontrazzjoni tal-muskoli, ir-riċerkaturi osservaw li d-defiċjenza tal-manjeżju ħafna drabi hija l-ħati.

Aktar u aktar professjonisti tal-kura tas-saħħa qed jippreskrivu supplimenti tal-manjeżju biex jgħinu lill-pazjenti tagħhom. Is-sindromu tar-riġlejn bla kwiet huwa sinjal ieħor ta 'twissija ta' defiċjenza tal-manjeżju. Biex tegħleb il-bugħawwieġ fir-riġlejn u s-sindromu tar-riġlejn bla kwiet, għandek bżonn iżżid il-konsum tal-manjeżju u tal-potassju tiegħek.

2. Nuqqas ta' rqad

Id-defiċjenza tal-manjeżju ħafna drabi hija prekursur għal disturbi fl-irqad bħal ansjetà, iperattività u irrekwitezza. Xi wħud jaħsbu li dan huwa minħabba li l-manjeżju huwa essenzjali għall-funzjoni ta 'GABA, newrotrasmettitur inibitorju li "jikkalma" il-moħħ u jippromwovi r-rilassament.
It-teħid ta 'madwar 400 mg ta' manjesju qabel torqod jew mal-pranzu huwa l-aħjar ħin tal-ġurnata biex tieħu s-suppliment. Barra minn hekk, iż-żieda ta 'ikel b'ħafna manjesju mal-pranzu tiegħek - bħall-ispinaċi b'ħafna nutrijenti - tista' tgħin.

3. Uġigħ fil-muskoli/fibromyalgia

Studju ppubblikat f'Magnesium Research eżamina r-rwol tal-manjeżju fis-sintomi tal-fibromyalgia u sab li ż-żieda fil-konsum tal-manjeżju naqqset l-uġigħ u t-tenerezza u tejbet ukoll il-markaturi tad-demm immuni.
Ħafna drabi assoċjat ma 'mard awtoimmuni, dan l-istudju għandu jinkoraġġixxi pazjenti fibromyalgia peress li jenfasizza l-effetti sistemiċi supplimenti tal-manjeżju jista' jkollhom fuq il-ġisem.

4. Ansjetà

Peress li d-defiċjenza tal-manjeżju taffettwa s-sistema nervuża ċentrali, u aktar speċifikament iċ-ċiklu GABA fil-ġisem, l-effetti sekondarji jistgħu jinkludu irritabilità u nervożità. Hekk kif id-defiċjenza tmur għall-agħar, tista 'tikkawża livelli għoljin ta' ansjetà u, f'każijiet severi, depressjoni u alluċinazzjonijiet.
Fil-fatt, il-manjeżju ntwera li jgħin biex jikkalma l-ġisem, il-muskoli, u jgħin biex itejjeb il-burdata. Huwa minerali importanti għall-burdata ġenerali. Ħaġa waħda nirrakkomanda lill-pazjenti tiegħi b'ansjetà maż-żmien u raw riżultati kbar hija li tieħu manjesju kuljum.
Il-manjesju huwa meħtieġ għal kull funzjoni ċellulari mill-imsaren sal-moħħ, għalhekk mhux ta’ b’xejn li jaffettwa tant sistemi.

5. Pressjoni tad-demm għolja

Il-manjesju jaħdem b'mod sinerġiku mal-kalċju biex isostni pressjoni tad-demm xierqa u jipproteġi l-qalb. Allura meta tkun defiċjenti fil-manjeżju, int tipikament ukoll baxx fil-kalċju u suxxettibbli għal pressjoni tad-demm għolja, jew pressjoni tad-demm għolja.
Studju li jinvolvi 241,378 parteċipant ippubblikat fl-American Journal of Clinical Nutrition sab li dieta b'ħafna ikel tal-manjeżju naqqset ir-riskju ta 'puplesija bi 8 fil-mija. Dan huwa sinifikanti meta wieħed iqis li l-ipertensjoni tikkawża 50% tal-puplesiji iskemiċi fid-dinja.

6. Dijabete tat-Tip II

Waħda mill-erba 'kawżi ewlenin ta' defiċjenza tal-manjeżju hija d-dijabete tat-tip 2, iżda hija wkoll sintomu komuni. Pereżempju, riċerkaturi Brittaniċi sabu li fost l-1,452 adult li eżaminaw, livelli baxxi ta 'manjeżju kienu 10 darbiet aktar komuni f'nies b'dijabete ġdida u 8.6 darbiet aktar komuni f'nies b'dijabete magħrufa.
Kif mistenni minn din id-dejta, intwera li dieta b'ħafna manjesju tnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta 'dijabete tat-tip 2 minħabba r-rwol tal-manjeżju fil-metaboliżmu tal-glukożju. Studju ieħor sab li sempliċement iż-żieda ta 'suppliment tal-manjeżju (100 mg kuljum) naqqas ir-riskju tad-dijabete bi 15%

7. Għeja

Enerġija baxxa, dgħjufija, u għeja huma sintomi komuni ta 'defiċjenza tal-manjeżju. Ħafna nies bis-sindromu ta 'għeja kronika huma wkoll defiċjenti fil-manjeżju. Iċ-Ċentru Mediku ta 'l-Università ta' Maryland jirrapporta li 300-1,000 mg ta 'manjeżju kuljum jistgħu jgħinu, iżda trid toqgħod attent ukoll għax wisq manjesju jista' wkoll jikkawża dijarea. (9)
Jekk tesperjenza dan l-effett sekondarju, tista' sempliċement tnaqqas id-doża tiegħek sakemm l-effetti sekondarji jonqsu.

8. Emigranja

Id-defiċjenza tal-manjeżju ġiet marbuta mal-migranja minħabba l-importanza tagħha fl-ibbilanċjar tan-newrotrasmettituri fil-ġisem. Studji double-blind, ikkontrollati bil-plaċebo juru li l-konsum ta '360-600 mg ta' manjesju kuljum jista 'jnaqqas il-frekwenza ta' emigranja sa 42%.

9. Osteoporożi

L-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa jirrapportaw li "il-ġisem tal-persuna medja fih madwar 25 gramma ta 'manjeżju, li madwar nofshom jinstab fl-għadam." Huwa importanti li tirrealizza dan, speċjalment għal adulti anzjani li huma f'riskju għal għadam fraġli.
B'xorti tajba, hemm tama! Studju ppubblikat fi Trace Element Research in Biology sab li s-supplimentazzjoni tal-manjeżju "b'mod sinifikanti" naqqset l-iżvilupp tal-osteoporożi wara 30 jum. Minbarra li tieħu supplimenti tal-manjeżju, trid ukoll tikkunsidra li tieħu aktar vitamini D3 u K2 biex iżżid b'mod naturali d-densità tal-għadam.

Fatturi ta 'riskju għal defiċjenza tal-manjeżju

Diversi fatturi jistgħu jikkawżaw defiċjenza tal-manjeżju:

Konsum baxx tal-manjeżju fid-dieta:

Preferenza għal ikel ipproċessat, xorb qawwi, anoressja, tixjiħ.

Assorbiment intestinali mnaqqas jew assorbiment ħażin tal-manjeżju:

Kawżi possibbli jinkludu dijarea fit-tul, rimettar, xorb qawwi, produzzjoni mnaqqsa ta 'aċidu fl-istonku, konsum eċċessiv ta' kalċju jew potassju, dieta b'ħafna xaħam saturat, tixjiħ, defiċjenza ta 'vitamina D, u espożizzjoni għal metalli tqal (aluminju, ċomb, kadmju).

L-assorbiment tal-manjeżju jseħħ fil-passaġġ gastrointestinali (prinċipalment fil-musrana ż-żgħira) permezz ta 'diffużjoni passiva (paraċellulari) u attiv permezz tal-kanal tal-joni TRPM6. Meta tieħu 300 mg ta 'manjeżju kuljum, ir-rati ta' assorbiment ivarjaw minn 30% sa 50%. Meta l-konsum tal-manjeżju fid-dieta huwa baxx jew il-livelli tal-manjeżju fis-serum huma baxxi, l-assorbiment tal-manjeżju jista 'jitjieb billi jiżdied l-assorbiment tal-manjeżju attiv minn 30-40% għal 80%.

Huwa possibbli li xi nies ikollhom sistema ta 'trasport attiva li taħdem ħażin ("kapaċità ta' assorbiment fqira") jew hija kompletament defiċjenti (defiċjenza primarja tal-manjeżju). L-assorbiment tal-manjeżju jiddependi parzjalment jew kompletament fuq diffużjoni passiva (assorbiment ta '10-30%), għalhekk defiċjenza tal-manjeżju tista' sseħħ jekk it-teħid tal-manjeżju ma jkunx biżżejjed għall-użu tiegħu.

Żieda fl-eskrezzjoni tal-manjeżju renali

Kawżi possibbli jinkludu tixjiħ, stress kroniku, xorb qawwi, sindromu metaboliku, konsum għoli ta 'kalċju, kafè, soft drinks, melħ u zokkor.
Determinazzjoni ta 'defiċjenza tal-manjeżju

Id-defiċjenza tal-manjeżju tirreferi għal tnaqqis fil-livelli totali tal-manjeżju fil-ġisem. Id-defiċjenzi tal-manjeżju huma komuni, anke f'nies bi stili ta' ħajja apparentement b'saħħithom, iżda ħafna drabi huma injorati. Ir-raġuni għal dan hija n-nuqqas ta 'sintomi tipiċi (patoloġiċi) ta' defiċjenza tal-manjeżju li jistgħu jiġu rikonoxxuti immedjatament.

1% biss tal-manjeżju huwa preżenti fid-demm, 70% huwa f'forma jonika jew ikkoordinat ma 'ossilat, fosfat jew ċitrat, u 20% huwa marbut ma' proteini.

Testijiet tad-demm (manjeżju extraċellulari, manjesju fiċ-ċelluli ħomor tad-demm) mhumiex ideali biex wieħed jifhem l-istatus tal-manjeżju fil-ġisem kollu (għadam, muskoli, tessuti oħra). Id-defiċjenza tal-manjeżju mhux dejjem tkun akkumpanjata minn livelli mnaqqsa tal-manjeżju fid-demm (ipomagnesemia); manjesju jista 'jkun rilaxxat mill-għadam jew tessuti oħra biex jinnormalizzaw il-livelli tad-demm.

Xi drabi, l-ipomanjeżemija sseħħ meta l-istatus tal-manjeżju huwa normali. Il-livelli tal-manjeżju fis-serum jiddependu primarjament fuq il-bilanċ bejn it-teħid tal-manjeżju (li jiddependi fuq il-kontenut tal-manjeżju tad-dieta u l-assorbiment intestinali) u l-eskrezzjoni tal-manjeżju.

L-iskambju tal-manjeżju bejn id-demm u t-tessuti huwa bil-mod. Il-livelli tal-manjeżju fis-serum normalment jibqgħu f'medda dejqa: meta l-livelli tal-manjeżju fis-serum jaqgħu, l-assorbiment tal-manjeżju intestinali jiżdied, u meta l-livelli tal-manjeżju fis-serum jogħlew, l-eskrezzjoni tal-manjeżju renali tiżdied.

Livelli tal-manjeżju fis-serum taħt il-valur ta 'referenza (0.75 mmol/l) jistgħu jfissru li l-assorbiment tal-manjeżju intestinali huwa baxx wisq għall-kliewi biex jikkumpensaw b'mod adegwat, jew li ż-żieda fl-eskrezzjoni tal-manjeżju renali mhix ikkumpensata b'assorbiment aktar effiċjenti tal-manjeżju. Il-passaġġ gastrointestinali huwa kkumpensat.

Livelli baxxi tal-manjeżju fis-serum normalment ifissru li d-defiċjenza tal-manjeżju ilha teżisti għal żmien twil u teħtieġ supplimentazzjoni f'waqtha tal-manjeżju. Il-kejl tal-manjeżju fis-serum, iċ-ċelluli ħomor tad-demm u l-awrina huwa utli; il-metodu attwali tal-għażla għad-determinazzjoni tal-istatus totali tal-manjeżju huwa t-test tat-tagħbija tal-manjeżju (ġol-vini). F'test tal-istress, 30 mmol ta 'manjeżju (1 mmol = 24 mg) jingħata bil-mod ġol-vina fuq 8 sa 12-il siegħa, u l-eskrezzjoni tal-manjeżju fl-awrina titkejjel fuq perjodu ta' 24 siegħa.

F'każ ta' (jew sottostanti) defiċjenza tal-manjeżju, l-eskrezzjoni tal-manjeżju renali titnaqqas b'mod sinifikanti. Nies bi status tajjeb tal-manjeżju se jeħilsu mill-inqas 90% tal-manjeżju fl-awrina tagħhom fuq perjodu ta '24 siegħa; jekk huma defiċjenti, inqas minn 75% tal-manjeżju jitneħħa f'perjodu ta '24 siegħa.

Il-livelli tal-manjeżju fiċ-ċelluli ħomor tad-demm huma indikatur aħjar tal-istatus tal-manjeżju mill-livelli tal-manjeżju fis-serum. Fi studju ta 'adulti anzjani, ħadd ma kellu livelli baxxi ta' manjesju fis-serum, iżda 57% tas-suġġetti kellhom livelli baxxi ta 'manjeżju taċ-ċelluli ħomor tad-demm. Il-kejl tal-manjeżju fiċ-ċelluli ħomor tad-demm huwa wkoll inqas informattiv mit-test tal-istress tal-manjeżju: skont it-test tal-istress tal-manjeżju, jinstabu biss 60% tal-każijiet ta 'defiċjenza tal-manjeżju.

Suppliment tal-manjeżju

Jekk il-livelli tal-manjeżju tiegħek huma baxxi wisq, l-ewwel għandek ittejjeb id-drawwiet tal-ikel tiegħek u tiekol aktar ikel b'ħafna manjesju.

Komposti tal-organomanjesju bħaltawrat tal-manjeżju uL-Threonat tal-manjeżjuhuma assorbiti aħjar. It-treonat tal-manjeżju marbut b'mod organiku jiġi assorbit mhux mibdul mill-mukuża intestinali qabel ma l-manjeżju jitkisser. Dan ifisser li l-assorbiment se jkun aktar mgħaġġel u mhux imfixkel minn nuqqas ta 'aċidu fl-istonku jew minerali oħra bħall-kalċju.

Interazzjonijiet ma' mediċini oħra

L-alkoħol jista 'jikkawża defiċjenza tal-manjeżju. Studji prekliniċi juru li s-supplimentazzjoni tal-manjeżju tipprevjeni vasospażmu kkaġunat mill-etanol u ħsara lill-vini tad-demm fil-moħħ. Waqt l-irtirar tal-alkoħol, żieda fil-konsum tal-manjeżju tista 'tpaċi insomnja u tnaqqas il-livelli ta' GGT fis-serum (gamma-glutamyl transferase fis-serum huwa indikatur ta 'disfunzjoni tal-fwied u markatur tal-konsum tal-alkoħol).