Ix-xaħmijiet monoinsaturati huma xaħmijiet tajbin għas-saħħa li joffru firxa ta’ benefiċċji għas-saħħa u huma parti essenzjali minn dieta sana u bilanċjata. Jippromwovu s-saħħa tal-qalb billi jbaxxu l-livelli tal-kolesterol ħażin, jgħinu fil-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm, inaqqsu l-infjammazzjoni u jappoġġaw il-ġestjoni tal-piż. Billi ninkorporaw xaħmijiet monoinsaturati fid-dieti tagħna, nistgħu ntejbu s-saħħa ġenerali tagħna u nnaqqsu r-riskju ta 'mard kroniku. Ftakar li tikkonsma dawn ix-xaħmijiet fil-moderazzjoni bħala parti minn dieta bilanċjata għall-aħjar riżultati.
Ix-xaħam huwa parti importanti mill-ġisem ta 'individwu, kemm jekk huwa t-temperatura tal-ġisem jew il-ġestjoni tal-piż, u ż-żamma ta' livelli ta 'xaħam tajbin u b'saħħithom fil-ġisem hija estremament importanti għas-saħħa fit-tul.
It-tliet xaħmijiet l-aktar komuni fid-dieta tagħna huma xaħam saturat, xaħam monounsaturated, u xaħam polyunsaturated. Kull wieħed għandu funzjonijiet u benefiċċji differenti.
Xaħmijiet monoinsaturati, magħrufa wkoll bħala xaħmijiet b'saħħithom, huma xaħmijiet tad-dieta li jinstabu f'varjetà ta 'ikel li huwa likwidu f'temperatura tal-kamra iżda jissolidifika meta jitkessaħ. Kimikament, xaħam monounsaturated huwa aċidu xaħmi b'rabta doppja waħda fil-katina tal-aċidu xaħmi u l-bqija huma bonds singoli. Dan huwa differenti minn xaħmijiet saturati, li m'għandhomx bonds doppji, u xaħmijiet polyunsaturated, li fihom bonds doppji multipli.
Ix-xaħmijiet monounsaturated jipprovdu ħafna benefiċċji lill-ġisem tagħna u ħafna drabi huma meqjusa bħala wieħed mill-komponenti ewlenin ta 'dieta sana minħabba l-kapaċità tagħhom li jtejbu s-saħħa tal-qalb, jirregolaw il-livelli tal-kolesterol u jipprovdu sors stabbli ta' enerġija.
Sorsi ta 'xaħmijiet monounsaturated jinkludu żjut veġetali varji, bħal żejt taż-żebbuġa, żejt tal-kanola, u żejt tal-ġulġlien. Avokado, ġewż (bħal lewż, karawett, u anakardju), u żrieragħ (bħal żerriegħa tal-ġirasol u żerriegħa tal-qara ħamra) huma wkoll sorsi eċċellenti ta 'xaħmijiet monoinsaturati. Madankollu, huwa importanti li wieħed jiftakar li filwaqt li xaħmijiet monoinsaturati għandhom ħafna benefiċċji għas-saħħa, xorta għandhom jiġu kkunsmati b'moderazzjoni bħala parti minn dieta bilanċjata.
1. Saħħa tal-qalb
It-teħid ta 'xaħam monounsaturated kien konsistentement marbut ma' saħħa tal-qalb imtejba. Ir-riċerka turi li xaħmijiet monounsaturated jistgħu jbaxxu l-livelli tal-kolesterol LDL, komunement magħruf bħala kolesterol ħażin. Livelli għoljin ta 'kolesterol LDL jistgħu jinstaddu l-arterji u jwasslu għal mard tal-qalb u puplesija. Madankollu, ix-xaħmijiet monounsaturated intwerew li jżidu l-kolesterol HDL, magħruf ukoll bħala kolesterol tajjeb, u fl-aħħar mill-aħħar itejjeb l-istatus ġenerali tal-kolesterol.
Barra minn hekk, studju ppubblikat fil-Ġurnal tan-Nutrizzjoni ffoka fuq l-okkorrenza ta 'fibrillazzjoni atrijali, disturb komuni tar-ritmu tal-qalb assoċjat ma' fluss tad-demm imnaqqas lejn il-qalb, f'nisa b'mard kardjovaskulari. Ir-riżultati jissuġġerixxu rabta bejn it-teħid ta 'xaħam fid-dieta b'saħħitha u riskju mnaqqas ta' fibrillazzjoni atrijali.
Għalhekk, li tiekol ikel rikk f'xaħmijiet monoinsaturati jista 'jgħin biex jinżammu livelli ta' kolesterol b'saħħithom u jnaqqas ir-riskju ta 'mard relatat mal-qalb.
2. Naqqas ir-riskju tad-dijabete tat-tip 2
Xaħam monounsaturated jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm, għalhekk il-konsum ta 'xaħam monounsaturated jista' jnaqqas ir-riskju ta 'dijabete tat-tip 2. Diversi studji wrew li dieta b'ħafna xaħam monounsaturated tista 'ttejjeb is-sensittività għall-insulina u tnaqqas ir-riskju ta' dijabete tat-tip 2 meta mqabbla ma 'dieta rikka f'karboidrati jew xaħam saturat.
Billi tinkorpora dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom fid-dieta tiegħek, tista 'tgħin biex tirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm u ttejjeb is-sensittività għall-insulina. Barra minn hekk, xaħmijiet monoinsaturati jistgħu jgħinu fil-kontroll tal-piż, fattur ewlieni fil-prevenzjoni u l-ġestjoni tad-dijabete.
3. Ġestjoni tal-piż
Kuntrarjament għat-twemmin popolari, ix-xaħam jista 'jkollu rwol ta' benefiċċju fil-ġestjoni tal-piż. Għalkemm ix-xaħam monoinsaturat huwa tip ta 'xaħam, intwera li jgħin fit-telf tal-piż u jipprevjeni żieda fil-piż. Ix-xaħmijiet monoinsaturati, meta jiġu kkunsmati fil-moderazzjoni, jistgħu fil-fatt jgħinu fit-telf tal-piż u fiż-żamma tal-piż.
Dan jista 'jkun minħabba li jippromwovi sentimenti ta' milja u sodisfazzjon, u jnaqqas il-konsum eċċessiv tal-ikel. Barra minn hekk, xaħmijiet monoinsaturati jgħinu biex jistabbilizzaw il-livelli taz-zokkor fid-demm, u jipprevjenu spikes f'daqqa li jistgħu jwasslu għal cravings u tiekol iżżejjed. L-inklużjoni ta’ xaħmijiet monounsaturated fl-ikliet tiegħek tista’ tgħinek tħossok sħiħ itwal u tnaqqas il-probabbiltà li tiekol ikel mhux tajjeb għas-saħħa u b’ħafna kaloriji.
4. Proprjetajiet anti-infjammatorji
L-infjammazzjoni kronika hija marbuta ma 'ħafna problemi tas-saħħa, inklużi mard tal-qalb, dijabete, artrite, u aktar. Ix-xaħmijiet monoinsaturati għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji u jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem kollu, u jipprovdu ħafna benefiċċji għas-saħħa. Jgħinu wkoll biex jipproduċu komposti anti-infjammatorji, li jgħinu aktar lid-difiżi naturali tal-ġisem kontra l-infjammazzjoni. Iż-żieda ta 'ikel bħal żejt taż-żebbuġa, avokado, u ġewż tista' tgħin fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni u tippromwovi s-saħħa ġenerali.
5. Ittejjeb l-assorbiment tan-nutrijenti:
Xi vitamini u minerali essenzjali huma solubbli fix-xaħam, li jfisser li jeħtieġu xaħam biex jiġi assorbit sew mill-ġisem. Xaħmijiet monoinsaturati jippromwovu l-assorbiment ta 'dawn is-sustanzi, inklużi l-vitamini A, D, E u K. Fi studji fuq l-annimali, xaħmijiet monoinsaturati jippermettu lill-għadam jassorbi l-kalċju b'mod effiċjenti, li jirriżulta f'għadam aktar dens u tnaqqis fl-iżvilupp ta' għadam fraġli u mard bħall-osteoporożi . Billi tinkludi xaħmijiet monounsaturated fl-ikliet tiegħek, tista 'tiżgura li ġismek jassorbi u juża b'mod effettiv dawn in-nutrijenti importanti biex jippromwovi s-saħħa u l-benessri ġenerali.
6. Ittejjeb il-burdata
Tiekol aktar xaħmijiet monounsaturated jista 'jkun tajjeb ukoll għall-burdata tiegħek. Il-moħħ jeħtieġ xaħmijiet essenzjali biex jiffunzjona bl-aħjar mod, u xaħmijiet monoinsaturati jipprovdu nutrijenti essenzjali għas-saħħa tal-moħħ. Is-sostituzzjoni ta 'xaħam saturat b'xaħam monoinsaturat fid-dieta tiegħek tista' tnaqqas il-livelli ta 'rabja u żżid l-attività fiżika ta' kuljum u n-nefqa tal-enerġija ta 'mistrieħ, li jfisser li inti taħraq aktar kaloriji waqt li tistrieħ.
Dan jista 'jkun dovut parzjalment għall-attivazzjoni tad-dopamina fil-ġisem. Id-dopamina trid tiġi attivata biex tħoss emozzjonijiet ta 'kuntentizza u kuntentizza, u livelli għoljin ta' xaħam saturat fid-dieta jinibixxu s-sinjali ta 'kuntentizza tad-dopamina lill-moħħ. Għalhekk, l-inklużjoni ta’ ikel bħal ħut xaħmi, ġewż u żrieragħ fid-dieta tiegħek tista’ tagħti spinta lill-qawwa tal-moħħ u ttejjeb is-saħħa mentali tiegħek.
Tgħallem dwar xaħmijiet polyunsaturated
Xaħam polyunsaturated, komunement magħruf bħala PUFA, huwa tip ta 'xaħam tad-dieta li jinsab fiż-żjut veġetali, żrieragħ, ġewż u ħut xaħmi. Dawn ix-xaħmijiet huma sinjuri fl-aċidi grassi essenzjali, bħall-omega-3 u l-omega-6, li l-ġisem tagħna ma jistax jipproduċi waħdu. L-aċidi grassi Omega-3 huma studjati ħafna għall-potenzjal tagħhom li jnaqqsu l-infjammazzjoni, ibaxxu l-pressjoni tad-demm, u jappoġġaw is-saħħa kardjovaskulari. Huma abbundanti fil-ħut xaħmi bħas-salamun, it-trota u s-sardin, kif ukoll fiż-żerriegħa tal-kittien, iż-żerriegħa taċ-chia u l-ġewż. Min-naħa l-oħra, l-aċidi grassi omega-6, filwaqt li huma wkoll essenzjali, għandhom jiġu kkunsmati b'moderazzjoni peress li konsum eċċessiv jista 'jippromwovi l-infjammazzjoni u jżid ir-riskju ta' ċertu mard.
Esplora xaħmijiet monoinsaturati
Ix-xaħmijiet monoinsaturati (MUFA), komunement misjuba fiż-żejt taż-żebbuġa, l-avokado, il-ġewż u ż-żerriegħa, huma xaħam ieħor b'saħħtu. Ir-riċerka turi li l-aċidi grassi monounsaturated jistgħu jgħinu biex iżidu l-livelli tal-kolesterol "tajjeb" filwaqt li jnaqqsu l-kolesterol "ħażin", u fl-aħħar mill-aħħar itejbu s-saħħa tal-qalb. Barra minn hekk, xaħmijiet monoinsaturati huma sinjuri fl-antiossidanti, li jibbenefikaw il-funzjoni tal-moħħ u jgħinu jipprevjenu tnaqqis konjittiv relatat mal-età. L-avokado u l-ġewż huma sinjuri fil-vitamina E u fihom ukoll varjetà ta 'minerali u fitokimiċi li jikkontribwixxu għas-saħħa ġenerali.
Waħda aħjar mill-oħra?
Meta niġu għal xaħmijiet polyunsaturated vs xaħmijiet monounsaturated, m'hemm l-ebda rebbieħ ċar, peress li ż-żewġ tipi ta 'xaħmijiet joffru benefiċċji għas-saħħa uniċi. L-inklużjoni ta' varjetà ta' xaħmijiet b'saħħithom fid-dieta tiegħek hija essenzjali biex iżżomm l-aħjar saħħa. Huwa rakkomandat approċċ ibbilanċjat, inkluż taħlita moderata ta 'xaħmijiet polyunsaturated u monounsaturated. Ibdel xaħmijiet saturati u trans ħżiena għas-saħħa b'dawn ix-xaħmijiet aktar b'saħħithom billi sajjar biż-żejt taż-żebbuġa, tiekol il-ġewż, u inkorpora ħut xaħmi fil-pjan tal-ikel ta' kull ġimgħa tiegħek.
Uħud mill-aqwa sorsi ta 'xaħam monoinsaturat huma:
● Żebbuġ
● Avokado
● Żejt taż-żebbuġa
● Lewż
● Salamun
● Ċikkulata skura
● Żrieragħ, inklużi żrieragħ tal-kittien u żrieragħ taċ-chia
● Żjut li jittieklu, inkluż żejt tal-karawett u żejt tal-kolza
● Ġewż, inkluż karawett u anakardju
B'mod ġenerali, xaħmijiet monoinsaturati huma parti importanti ta 'dieta sana. Billi żżid ikel rikk f'xaħmijiet monoinsaturati mad-dieta ta 'kuljum tiegħek bħala parti minn pjan ta' ikel varjat u bilanċjat, nistgħu ntejbu s-saħħa tal-qalb, nirregolaw il-livelli tal-kolesterol u nappoġġaw il-ġestjoni tal-piż.
Ta’ min isemmi lioleoylethanolamide (OEA), derivat mill-aċidu olejku ta 'aċidu xaħmi monounsaturated omega-9, huwa derivattiv ta' aċidu xaħmi li jseħħ b'mod naturali li primarjament jappartjeni għall-klassi ta 'molekuli tal-lipidi msejħa endocannabinoids. Huwa prodott f'diversi tessuti fil-ġisem, inklużi l-musrana ż-żgħira, il-fwied u t-tessut xaħmi.
L-OEA għandha rwol kruċjali fir-regolazzjoni ta 'varjetà ta' proċessi fiżjoloġiċi, partikolarment l-aptit, il-piż tal-ġisem, il-metaboliżmu tal-lipidi, l-infjammazzjoni, il-perċezzjoni tal-uġigħ, in-newroprotezzjoni u s-saħħa kardjovaskulari.
Q: Kemm xaħam monounsaturated għandu jiġi kkunsmat kuljum?
A: L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li ħafna mill-konsum ta 'xaħam ta' kuljum għandu jiġi minn xaħmijiet monounsaturated u polyunsaturated. Immira li tissostitwixxi xaħmijiet saturati u trans fid-dieta b'dawn l-għażliet aktar b'saħħithom filwaqt li żżomm mal-ħtiġijiet individwali ta 'kaloriji.
Q: Ix-xaħmijiet monoinsaturati jistgħu jiġu kkunsmati minn individwi b'kundizzjonijiet tas-saħħa pre-eżistenti?
A: Assolutament! Ix-xaħmijiet monoinsaturati huma ta 'benefiċċju għal individwi bid-dijabete jew is-sindromu metaboliku, peress li jistgħu jgħinu biex jirregolaw il-livelli taz-zokkor fid-demm u jtejbu s-sensittività għall-insulina. Madankollu, huwa dejjem rakkomandat li tikkonsulta ma 'professjonist fil-kura tas-saħħa għal parir personalizzat dwar id-dieta.
Ċaħda ta' responsabbiltà: Dan l-artikolu huwa għal informazzjoni ġenerali biss u m'għandux jiġi interpretat bħala xi parir mediku. Xi wħud mill-informazzjoni tal-blog post ġejja mill-Internet u mhix professjonali. Din il-websajt hija responsabbli biss għall-għażla, l-ifformattjar u l-editjar tal-artikoli. L-iskop li titwassal aktar informazzjoni ma jfissirx li taqbel mal-fehmiet tagħha jew tikkonferma l-awtentiċità tal-kontenut tagħha. Dejjem ikkonsulta professjonist fil-kura tas-saħħa qabel tuża xi supplimenti jew tagħmel bidliet fir-reġim tal-kura tas-saħħa tiegħek.
Ħin tal-post: Ottubru-13-2023
